Программа самостоятельных занятий на каждый день:
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРАКТИК:
УТРО:
ДЕНЬ:
- В течение дня 1 раз практика «Осознанная прогулка» на природе/ на улице, включающая в себя «Смотрение в Небо» и «Настоящий Момент» в движении.
- 1-2 раза практика Чувственного проговаривания.
ВЕЧЕР:
- Перед вечерним Блоком Сидя 10 минут полежите на коврике в Тишине.
- Блок Сидя.
Комплекс упражнений: упражнения делаем только те, которые разучили и в соответствующей последовательности, между упражнениями обязательна поза отдыха. Во время упражнений всё внимание на ощущениях внутри тела. Учимся получать удовольствие от упражнений.
Последовательность упражнений:
- Правильное положение тела лёжа (ППТ лёжа или "поза отдыха") — 3 мин;
- Потягивание — 2 подхода (лёжа на спине; натягиваем на себя носочки, колени при этом не сгибаются, руки тянем за голову);
- ППТ стоя (отстраиваем положение стоп, крестца, груди, плеч, шеи, макушки - вытягиваем позвоночник);
- Вытягивание стоя;
- Приветствие Солнцу — 4 подхода и 5-й заключительный (стоя, на вдохе поднимаем руки, на выдохе опускаемся вниз);
- Гусеница — 4 подхода (стопы к тазу, на вдохе поднимаем таз вверх, пока грудь, таз и бёдра встанут в одну линию. задержались, затем на выдохе опускаемся, мягко и плавно укладывая позвоночник на пол) ;
- Продольные перекаты — 2-4 подхода;
- Поперечные перекаты — 4 подхода (лёжа на спине, перекаты на бок с вращением головы);
- Велосипед — 5-10 парных оборотов вперёд и столько же назад (лёжа на спине, ладони на коленях; имитация езды на велосипеде)
- ППТ сидя.
- Наклоны к ноге — по 3-4 подхода на каждую ногу (сидя, одна нога прямая, другая подтянута к паху; на вдохе поднимаем руки, на выдохе наклоняемся к прямой ноге, тянемся грудью и подбородком к носку);
- Скручивание — по 1-2 подхода (сидя; закручиваемся сначала в одну сторону несколько раз, потом в другу
- Кузнечик — 3-4 подхода (лёжа на животе, голова на подбородке, руки вытянуты вдоль тела, ноги на пальчиках; попеременно поднимаем прямые в коленях ноги, носочек натянут на себя);
- Лодочка — 3 разминающий подхода и 2 полных (1. Вытягиваемся не отрывая ладоней и стоп от пола; 2. Тянемся и приподнимаем руки и грудной отдел; 3. Тянемся и поднимаем прямые ноги, носки – от себя; 4-5.. Вытягиваемся всем телом, поднимая и руки и ноги );
- Поза отдыха — 5 мин.
Приходим в себя... Улыбка... Не спеша открываем глаза... Плавный выход. И переходим к утреннему Блоку сидя.
Краткое описание элементов:
- Тишина — принятие всего как есть, без анализа, оценки. Всё просто происходит: мысли, ощущения, эмоции, переживания. Даём всему быть.
- Затихание (весь блок затихания) — мы даем себе команду, и просто наблюдаем за ощущениями внутри тела, как наше тело будет реагировать на команду. Специально не затихаем, не вмешиваемся в процесс, просто наблюдаем за внутренними ощущениями и реакциями.
- Слушание — слушаем звуки окружающего мира без напряжения, с интересом, доброжелательно. Не ожидаем их, не оцениваем. Просто находимся в восприятии звуков. Всё внимание на слух.
- Слушание всем телом — часть нашего внимания на окружающих звуках, часть внимания на ощущениях в теле. Мы как будто воспринимаем, ощущаем пространство сразу всем телом.
- Состояние Сейчас — мы просто слушаем и смотрим окружающий нас мир, легко, без усилий, без оценок, с интересом. Большая часть внимания идет на слушание звуков. Мы не всматриваемся в предметы, и не вслушиваемся в конкретные звуки. Просто воспринимаем все звуки сразу, взгляд может скользить по предметам.
- Сердечное тепло — делимся всем самым лучшим, что у нас есть с участниками курса, направляем своё сердечное тепло на них. Главное — наше желание обогреть других людей.
- Внимание за дыханием — Мы просто наблюдаем за тем, как дышит наше тело. Наблюдаем, как воздух проходит через нос, как он входит в наши лёгкие, как заполняет их, как выходит... просто наблюдаем. Мы не вмешиваемся в процесс дыхания, а просто наблюдаем за тем, как тело получает удовольствие от самого процесса дыхания! Дыхание абсолютно естественно!Вы можете увлечься мыслями... но, как только вспомнили о дыхании, возвращаемся к наблюдению за удовольствием от процесса дыхания! Это осознанный процесс.
- Благодарность - это как часть молитвы, в ней важно внутреннее желание выразить благодарность, признательность Жизни за её помощь нам в самом главном - в становлении человеком. Благодарим всего от сердца, но на начальном этапе можем помочь себе какими-то вспомогительными фразами. Если мы достаточно тихи внутренне, то обязательно заметим, как из сердца идёт благодарность... она, как ручеёк из сердца течёт. Не следует стараться сразу делать её, надо затихнуть. И тогда этот светлый поток благодарности пойдёт!...
Лекции:
Лекции с курса "Поток"