ei
/
givin.school


			
							12345678910111213141516171819202122232425262728293031323334353637383940414243444546474849505152535455565758596061626364656667686970717273747576777879808182838485868788899091929394
							<!DOCTYPE html>
<head>
    <meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0, maximum-scale=1">
    <meta charset="UTF-8">
    <title>Givin.school самостоятельные упражнения</title>
    <link type="text/css" href="timer.css?v=0.8" rel="stylesheet">
</head>
<body>

<h1>Программа самостоятельных занятий на каждый день:</h1>

<p>ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРАКТИК:</p>

<p>
<b>УТРО</b>:
<ul>
    <li>Упражнение «<a href="timer_ulybka.html"><b>Улыбка перед зеркалом с прямым позвоночником</b></a>».
    <li><a href="#bl"><b>Блок Лёжа</b></a> (комплекс упражнений). Внимание! Упражнения делать в той последовательности, которая указана в списке.
    <li>После БЛ сразу переходите к выполнению <b><a href="#bs">Блока Сидя</a></b>.
</ul>
</p>

<p><b>ДЕНЬ:</b>
<ul>
    <li>В течение дня 1 раз практика «<b>Осознанная прогулка</b>» на природе/ на улице, включающая в себя «<b>Смотрение в Небо</b>» и «<b>Настоящий Момент</b>» в движении.
    <li>1-2 раза практика <b>Чувственного проговаривания</b>.
</ul>
</p>

<p><b>ВЕЧЕР:</b>
<ul>
    <li>Перед вечерним <b>Блоком Сидя</b> 10 минут полежите на коврике в Тишине.
    <li><a href="#bs"><b>Блок Сидя</b></a>.
</ul>
</p>

<br>

<h2><a id="bl">Блок Лёжа (утро)</a></h2>
<p>Комплекс упражнений: упражнения делаем только те, которые разучили и в соответствующей последовательности, между упражнениями обязательна поза отдыха. Во время упражнений всё внимание на ощущениях внутри тела. Учимся получать удовольствие от упражнений.</p>

<p><b>Последовательность упражнений:</b></p>
<ul>
    <li><b>Правильное положение тела лёжа</b> (ППТ лёжа или "поза отдыха") — 3 мин;
    <li><b>Потягивание</b> — 2 подхода (лёжа на спине; натягиваем на себя носочки, колени при этом не сгибаются, руки тянем за голову);
    <li><b>ППТ стоя</b> (отстраиваем положение стоп, крестца, груди, плеч, шеи, макушки - вытягиваем позвоночник);
    <li><b>Вытягивание стоя;</b>
    <li><b>Приветствие Солнцу</b> — 4 подхода и 5-й заключительный (стоя, на вдохе поднимаем руки, на выдохе опускаемся вниз);
    <li><b>Гусеница — 4 подхода</b> (стопы к тазу, на вдохе поднимаем таз вверх, пока грудь, таз и бёдра встанут в одну линию. задержались, затем на выдохе опускаемся, мягко и плавно укладывая позвоночник на пол) ;
    <li><b>Продольные перекаты</b> — 2-4 подхода;
    <li><b>Поперечные перекаты</b> — 4 подхода (лёжа на спине, перекаты на бок с вращением головы);
    <li><b>Велосипед</b> — 5-10 парных оборотов вперёд и столько же назад (лёжа на спине, ладони на коленях; имитация езды на велосипеде)
    <li><b>ППТ сидя.</b>
    <li><b>Наклоны к ноге</b> — по 3-4 подхода на каждую ногу (сидя, одна нога прямая, другая подтянута к паху; на вдохе поднимаем руки, на выдохе наклоняемся к прямой ноге, тянемся грудью и подбородком к носку);
    <li><b>Скручивание</b> — по 1-2 подхода (сидя; закручиваемся сначала в одну сторону несколько раз, потом в другу
    <li><b>Кузнечик</b> — 3-4 подхода (лёжа на животе, голова на подбородке, руки вытянуты вдоль тела, ноги на пальчиках; попеременно поднимаем прямые в коленях ноги, носочек натянут на себя);
    <li><b>Лодочка</b> — 3 разминающий подхода и 2 полных (1. Вытягиваемся не отрывая ладоней и  стоп от пола; 2. Тянемся и приподнимаем руки и грудной отдел; 3. Тянемся и поднимаем прямые ноги, носки – от себя; 4-5.. Вытягиваемся всем телом, поднимая и руки и ноги );
    <li><b>Поза отдыха</b> — 5 мин.
</ul>

<p>Приходим в себя... Улыбка... Не спеша открываем глаза... Плавный выход. И переходим к утреннему <a href="#bs"><b>Блоку сидя</b></a>.</p>

<br>

<h2><a id="bs">Блоки Сидя</a></h2>

<ul>
    <li><a href="timer_utro.html"><b>Блок сидя (утро)</b></a></li>
    <li><a href="timer_vecher.html"><b>Блок сидя (вечер)</b></a></li>
    <li><a href="timer_special.html"><b>Блок сидя (специальный)</b></a></li>
</ul>


<b>Краткое описание элементов:</b>
<br>
<ul>
    <li><b>Тишина</b> — принятие всего как есть, без анализа, оценки. Всё просто происходит: мысли, ощущения, эмоции, переживания. Даём всему быть.</li>
    <li><b>Затихание</b> (весь блок затихания) — мы даем себе команду, и просто наблюдаем за ощущениями внутри тела, как наше тело будет реагировать на команду. Специально не затихаем, не вмешиваемся в процесс, просто наблюдаем за внутренними ощущениями и реакциями.</li>
    <li><b>Слушание</b> — слушаем звуки окружающего мира без напряжения, с интересом, доброжелательно. Не ожидаем их, не оцениваем. Просто находимся в восприятии звуков. Всё внимание на слух.</li>
    <li><b>Слушание всем телом</b> — часть нашего внимания на окружающих звуках, часть внимания на ощущениях в теле. Мы как будто воспринимаем, ощущаем пространство сразу всем телом.</li>
    <li><b>Состояние Сейчас</b> — мы просто слушаем и смотрим окружающий нас мир, легко, без усилий, без оценок, с интересом. Большая часть внимания идет на слушание звуков. Мы не всматриваемся в предметы, и не вслушиваемся в конкретные звуки. Просто воспринимаем все звуки сразу, взгляд может скользить по предметам.</li>
    <li><b>Сердечное тепло</b> — делимся всем самым лучшим, что у нас есть с участниками курса, направляем своё сердечное тепло на них. Главное — наше желание обогреть других людей.</li>
    <li><b>Внимание за дыханием</b> — Мы просто наблюдаем за тем, как дышит наше тело. Наблюдаем, как воздух проходит через нос, как он входит в наши лёгкие, как заполняет их, как выходит... просто наблюдаем. Мы не вмешиваемся в процесс дыхания, а просто наблюдаем за тем, как тело получает удовольствие от самого процесса дыхания! Дыхание абсолютно естественно!Вы можете увлечься мыслями... но, как только вспомнили о дыхании, возвращаемся к наблюдению за удовольствием от процесса дыхания! Это осознанный процесс.</li>
    <li><b>Благодарность</b> - это как часть молитвы, в ней важно внутреннее желание выразить благодарность, признательность Жизни за её помощь нам в самом главном - в становлении человеком. Благодарим всего от сердца, но на начальном этапе можем помочь себе какими-то вспомогительными фразами. Если мы достаточно тихи внутренне, то обязательно заметим, как из сердца идёт благодарность... она, как ручеёк из сердца течёт. Не следует стараться сразу делать её, надо затихнуть. И тогда этот светлый поток благодарности пойдёт!...</li>
</ul>


<h2>Лекции:</h2>

<p><a href="./potok/">Лекции с курса "Поток"</a></p>


</body>
</html>